Douleur au genou en courant : que faire ?

Une douleur au genou pendant la course n’arrive jamais par hasard. Qu’elle apparaisse sur le côté, devant, derrière ou à l’intérieur, chaque localisation a une signification précise.

👉 En running, le genou est rarement la cause réelle du problème.
Il est souvent la victime d’un déséquilibre mécanique, venant du pied, de la hanche ou du bassin.

Pourquoi le genou fait mal en courant ?

En course à pied :

• chaque foulée multiplie le poids du corps par 2,5 à 3
• le genou encaisse les contraintes de l’axe jambe–pied–bassin
• le moindre défaut est répété des milliers de fois

Un déséquilibre léger à la marche devient une douleur franche en courant.

Analyse rapide selon la localisation de la douleur

🔹 Douleur sur le côté externe du genou

➡️ Syndrome de l’essuie-glace (TFL)

• douleur vive et précise sur le côté externe
• douleur qui apparaît toujours après une certaine distance
• obligation de s’arrêter de courir

👉 Souvent lié à :

• un déséquilibre du bassin
• un problème d’appui au sol
• des chaussures usées ou inadaptées

🔹 Douleur à l’avant du genou (autour ou derrière la rotule)

➡️ Syndrome rotulien

• douleur diffuse
• douleur à la descente des escaliers
• gêne en position assise prolongée
• douleur progressive à la course

👉 Fréquemment lié à :

• un mauvais alignement rotule–fémur
• un déficit de hanche
• un déséquilibre musculaire

🔹 Douleur à l’intérieur du genou

➡️ Syndrome de la patte d’oie ou ménisque interne

• douleur localisée sous l’articulation, côté interne
• douleur à la montée/descente des escaliers
• douleur à la pression

👉 Souvent associé à :

• pied plat
• genou qui rentre vers l’intérieur
• surcharge mécanique répétée

🔹 Douleur derrière le genou (plus rare)

➡️ Peut évoquer :

• surcharge des ischio-jambiers
• problème de mobilité de genou ou de hanche
• parfois kyste poplité (à vérifier si douleur persistante)

Que faire immédiatement en cas de douleur au genou en courant ?

1. Arrêter de courir (temporairement)

Continuer à courir malgré la douleur :

• entretient l’inflammation
• aggrave la lésion
• rallonge le temps d’arrêt

👉 Mieux vaut stopper quelques jours que plusieurs semaines.

2. Glacer le genou

• glace 10 minutes
• 1 à 2 fois par jour
• surtout après l’effort

👉 Objectif : limiter l’inflammation, pas « guérir » à elle seule.

3. Vérifier l’état des chaussures

Regardez vos chaussures à plat :

• si la semelle penche d’un côté
• si l’usure est asymétrique
• si l’amorti est écrasé

👉 Jetez-les. Des chaussures usées modifient l’axe de la jambe sans que vous vous en rendiez compte.

4. Ne pas forcer avec des anti-douleurs

Masquer la douleur sans corriger la cause permet parfois de courir… jusqu’à la blessure plus grave.

L’étape clé : vérifier le bassin et les appuis

Très souvent, une douleur au genou en courant est liée à :

• un bassin qui a bougé
• une hanche moins mobile
• un pied instable

👉 Si le bassin est déséquilibré, le genou compense en torsion.

Un examen permet de :

• vérifier l’axe pied–genou–hanche
• analyser la foulée
• comprendre pourquoi le genou souffre

Et les semelles orthopédiques ?

Si la douleur est liée à :

• un pied plat
• une pronation excessive
• un mauvais alignement

👉 Les semelles orthopédiques peuvent :

• corriger l’axe de la jambe
• réduire les contraintes sur le genou
• permettre une reprise durable de la course

Dans beaucoup de cas, c’est la clé pour éviter les récidives.

Quand faut-il consulter rapidement ?

Il est conseillé de consulter si :

• la douleur revient à chaque sortie
• la douleur apparaît de plus en plus tôt
• la douleur persiste à la marche
• un gonflement apparaît
• une sensation d’instabilité ou de blocage survient

Erreurs fréquentes à éviter

• Courir « en serrant les dents »
• Se focaliser uniquement sur le genou
• Changer de chaussures sans analyse
• Reprendre trop vite
• Négliger le pied et le bassin

En résumé

• Chaque douleur au genou a une signification précise
• Le genou est souvent la victime, pas la cause
• Glace et arrêt temporaire sont indispensables
• Les chaussures usées aggravent le problème
• Le bassin et les appuis doivent être vérifiés
• Une correction mécanique évite la récidive

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