Blessures en running : causes fréquentes et comment les éviter

La course à pied est un sport simple en apparence, mais très exigeant pour le corps. En running, les blessures sont fréquentes, non pas parce que le sport est « mauvais », mais parce qu’il amplifie le moindre déséquilibre.

La bonne nouvelle, c’est que la majorité des blessures en running sont évitables, à condition de comprendre leurs causes.

Le Top 3 des blessures en running

Certaines pathologies reviennent de manière récurrente chez les coureurs, quel que soit le niveau.

1. Douleurs au genou ➜ Syndrome de l’essuie-glace (TFL)

C’est la blessure la plus fréquente chez le coureur.

• douleur sur le côté externe du genou
• douleur apparaissant toujours après une certaine distance
• obligation de s’arrêter de courir

Elle est liée à un frottement mécanique répété, souvent favorisé par :

• un déséquilibre des appuis
• un problème de bassin
• une mauvaise gestion de la charge d’entraînement

2. Douleurs au tibia ➜ Périostite tibiale

Très fréquente chez les coureurs sur route.

• douleur brûlante sur la face interne du tibia
• douleur à l’effort, parfois persistante au repos
• sensibilité importante à la pression

La périostite est liée à :

• des ondes de choc répétées
• un pied pronateur ou instable
• des chaussures inadaptées
• des terrains durs

3. Douleurs au pied ➜ Fasciite plantaire

C’est la principale cause de douleur au talon chez le coureur.

• douleur vive sous le talon
• douleur maximale au réveil
• amélioration transitoire à l’échauffement

Elle traduit une surcharge mécanique de l’aponévrose plantaire, souvent associée à :

• un affaissement du pied
• un manque d’amorti
• une augmentation trop rapide du volume de course

Pourquoi les blessures en running apparaissent-elles ?

La majorité des blessures ne sont pas liées à un traumatisme, mais à un phénomène cumulatif.

L’erreur classique : « Too much, too soon »

C’est l’erreur numéro un en running.

Augmenter :

• trop vite la distance
• trop vite l’intensité
• trop vite la fréquence

sans laisser le temps au corps de s’adapter expose directement à la blessure.

Pourquoi ?

• Les muscles s’adaptent rapidement
• Les tendons, ligaments et os s’adaptent lentement

👉 Le cardio progresse plus vite que la structure du corps.

Résultat :

• le coureur se sent « en forme »
• mais son corps n’est pas encore prêt

Le rôle clé de la mécanique

En running :

• chaque foulée multiplie le poids du corps par 2,5 à 3
• un léger défaut est répété des milliers de fois par séance

Un pied qui s’affaisse légèrement, un genou qui rentre un peu, une hanche moins mobile… À la marche, ça passe. À la course, ça blesse.

Autres facteurs favorisant les blessures

1. Chaussures inadaptées ou usées

Des chaussures :

• trop usées
• non adaptées à la foulée
• avec un amorti insuffisant

augmentent la transmission des chocs et les contraintes mécaniques.

2. Terrain et dénivelé

• bitume
• routes bombées
• descentes répétées

accentuent les impacts et les contraintes unilatérales.

3. Fatigue et récupération insuffisante

La fatigue :

• dégrade la posture
• diminue le contrôle musculaire
• augmente le risque de blessure

Un corps fatigué compense moins bien.

Prévention des blessures en running

La prévention repose sur plusieurs piliers complémentaires.

1. Progressivité de l’entraînement

• augmentation graduelle du volume
• alternance des intensités
• intégration de semaines allégées

👉 Le corps a besoin de temps pour s’adapter.

2. Renforcement musculaire

Le renforcement est essentiel pour :

• stabiliser les articulations
• améliorer le contrôle du mouvement
• réduire les contraintes excessives

Les zones clés :

• hanches
• gainage
• pieds et chevilles

3. Étirements et mobilité

Les étirements et le travail de mobilité permettent de :

• conserver une bonne amplitude
• limiter les tensions excessives
• améliorer la récupération

Ils doivent être adaptés et réguliers, pas forcés.

4. Hydratation et récupération

L’hydratation joue un rôle direct sur :

• la qualité des tissus
• la récupération musculaire
• la prévention des crampes et tensions

Un corps déshydraté récupère moins bien.

5. Vérification du matériel

Il est essentiel de :

• surveiller l’usure des chaussures
• adapter les modèles à la pratique
• ne pas garder des chaussures trop longtemps

Une chaussure usée modifie la foulée sans que le coureur s’en rende compte.

6. Bilan ostéopathique préventif

Un bilan ostéopathique préventif, réalisé une à deux fois par an, permet de :

• vérifier la mobilité du bassin
• contrôler les hanches et la colonne
• corriger les déséquilibres avant la blessure

👉 Beaucoup de blessures pourraient être évitées par un suivi préventif.

Pourquoi consulter tôt change tout

Attendre que la douleur soit installée conduit souvent à :

• un arrêt prolongé
• une reprise difficile
• des récidives

Consulter tôt permet :

• d’identifier le déséquilibre
• de corriger la mécanique
• d’éviter l’arrêt complet

En résumé

• Les blessures en running sont fréquentes mais évitables
• Le Top 3 : genou (TFL), tibia (périostite), pied (fasciite)
• L’erreur majeure : too much, too soon
• La progressivité est essentielle
• Le renforcement et la récupération protègent
• Le matériel joue un rôle clé
• Un suivi ostéo préventif évite de nombreux arrêts

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